增肌不僅僅需要鍛煉，合理的飲食也是關(guān)鍵，那么，如何通過(guò)飲食來(lái)有效增肌呢？今天，小朝哥來(lái)和大家聊一聊這個(gè)話題。

一、增肌基礎(chǔ)理論

1、高蛋白飲食

蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的重要元素，增肌期間應(yīng)保證身體攝入足夠的蛋白質(zhì)。

2、合理碳水化合物、

碳水化合物為身體提供能量，但建議選擇低糖、低脂的復(fù)合碳水化合物。

3、適量脂肪

脂肪是身體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但應(yīng)選擇健康的脂肪來(lái)源，如橄欖油、魚(yú)油等。

4、多吃蔬菜水果

蔬菜水果可以補(bǔ)充足夠的維生素和礦物質(zhì)，有助于身體的恢復(fù)和肌肉的生長(zhǎng)。

5、增肌飲食規(guī)律

二、早餐

早餐應(yīng)該以高蛋白為主，可以選擇雞蛋、牛奶、燕麥等食物，同時(shí)可以搭配一些新鮮的低糖分高纖維的水果和蔬菜，比如蘋(píng)果、藍(lán)莓、西蘭花、生菜、甘藍(lán)等。

1、上午加餐

在早餐和午餐之間，加餐可以補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，選擇堅(jiān)果、酸奶和水果等食物。

2、午餐

午餐以攝入蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水為主，高蛋白食物可以選擇雞肉、魚(yú)肉、牛肉、豬瘦肉等，優(yōu)質(zhì)碳水可以選擇雜糧米飯、饅頭和面條等，搭配橄欖油和亞麻籽油。

3、下午加餐

下午加餐盡量以高蛋白食物為主，比如雞肉丸、牛肉干、蛋白棒、奶酪等，滿足肌肉生長(zhǎng)的需求。

4、晚餐

晚餐以高蛋白、低脂肪、優(yōu)質(zhì)碳水為主，再搭配一些高纖維的蔬菜，比如魚(yú)肉、雞蛋、豆腐干都是不錯(cuò)的選擇。

增肌期間，也可以去吃火鍋，鍋底盡量選擇清淡的清湯鍋或番茄鍋，菜品選擇高蛋白的牛羊肉和海鮮類，再搭配新鮮蔬菜。